Os médicos ouvidos por esta reportagem e as buscas que estão bombando na internet confirmam: a quarentena imposta pela pandemia do novo coronavírus (Sars-CoV-2) levou a um aumento nos relatos de dor nas costas. O incômodo surge a partir de um conjunto de fatores – mas pode ser aliviado com medidas simples.
“É totalmente esperado esse crescimento nas queixas”, começa João Paulo Bergamaschi, ortopedista do Hospital Samaritano, em São Paulo. Primeiro, entra em jogo o sedentarismo, comum na quarentena. É que a inércia enfraquece a musculatura que sustenta a coluna – as dores mais comuns são de origem muscular. Mesmo quem malhava há tempos e diminuiu o ritmo sente esse efeito.
Além disso, quem está trabalhando em casa nem sempre fica na melhor posição em termos de saúde corporal. “Sem falar na tensão e no estresse pelas incertezas do momento e no acúmulo de funções, incluindo os afazeres domésticos. Tudo isso favorece o aparecimento das dores”, completa o ortopedista Alexandre Fogaça, professor na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Abaixo, entenda como amenizar o impacto de cada um desses fatores.
Ergonomia no trabalho
Com a pandemia, muita gente se viu obrigada a cumprir expediente no próprio lar sem ter o aparato necessário para isso. “Para essas pessoas, o ideal é montar um canto que simule o escritório da melhor maneira possível”, comenta Alberto Gotfryd, especialista em coluna pelo Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.
A cadeira precisa ser confortável e oferecer algum apoio para a coluna lombar e, de preferência, para os braços. Quando estiver sentado nela, quadris e joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus. Se os pés não encostarem no chão, vale colocar um apoio para eles.
O certo é deixar a tela do computador na altura dos olhos, para evitar que a cabeça fique curvada para baixo, o que tensiona o pescoço. Existem suportes para notebook capazes de ajudar nesse ajuste. Invista também em teclado e mouse que fiquem na mesa, na altura do cotovelo dobrado.
Mesmo que já tenha essa estrutura, não é recomendado passar o dia sentado. Ou seja, levante a cada hora para dar uma caminhada pela casa e esticar as pernas. Isso vale inclusive para o tempo maratonando séries no sofá.
“Se você fica muito tempo na mesma posição, aumenta a pressão mecânica nos discos da coluna, que precisam de movimento. Ainda há o risco de encurtamento da musculatura, que também agrava a dor”, destaca Gotfryd.
Relaxar a mente
Com o estresse constante, contraímos os músculos sem perceber. E a coluna é uma das regiões que mais refletem a tensão do dia a dia. Dores na cervical, na lombar e no pescoço devem chamar a atenção nesse aspecto.
Práticas como ioga (que ainda melhora a flexibilidade) e meditação ajudam a restaurar o equilíbrio em tempos tão conturbados.
Atividade física é imprescindível
O exercício é uma das estratégias mais celebradas pela ciência para evitar dor nas costas, um problema tão comum que, estima-se, atinge 80% da população ao menos uma vez na vida. É mais desafiador treinar em casa, mas não impossível.
Aposte em atividades de fortalecimento da região do core (o conjunto de músculos que suporta pelve, abdômen, lombar e quadril). Entram na lista abdominais, prancha e treinos que ativam os glúteos e as pernas. Só é preciso ter cuidado para não acabar facilitando o aparecimento de alguma lesão.
“Exercícios mal feitos podem sobrecarregar a coluna”, alerta o educador físico Octávio Costa, credenciado à Associação Internacional de Ciências do Esporte (Issa, na sigla em inglês). Os que demandam mais atenção são os agachamentos, flexões de quadril, levantamento de peso e saltos. Se você não tem muita prática, comece aos poucos e, se possível, com orientação, mesmo que à distância.
Agora, uma tática mais segura para prevenir as dores é o alongamento constante da região. Confira algumas sugestões:
• Deitado de barriga para cima, traga os joelhos em direção ao peito e os abrace. Respire por alguns segundos. Saia da posição e volte para uma segunda série.
• Sentado de costas para uma parede, projete as mãos na direção da ponta dos pés, com as pernas unidas e joelhos estendidos.
• Na mesma posição, afaste as pernas estendidas e vá com as duas mãos em direção a um dos pés. Depois, repita o movimento para o outro lado.
• Deite-se de barriga para cima, coloque o joelho em noventa graus e cruze as pernas como se estivesse sentado. Puxe a perna que não está dobrada em direção ao tronco.
O que fazer quando o problema já se instalou
Geralmente, a crise de dor muscular é pontual, piora com o movimento e tende a regredir sozinha depois de alguns dias. “Nesse período, alongamentos, compressas quentes e massagens trazem alívio”, indica Bergamaschi. Analgésicos podem ser necessários, mas só devem ser tomados sob orientação médica.
Às vezes, será imprescindível buscar ajuda especializada. Fique atento aos sinais de que chegou esse momento: “Dores mais intensas e persistentes precisam de avaliação profissional”, destaca Bergamaschi. Outros pontos de alerta: perda de sensibilidade na região ou nos membros inferiores, alterações para urinar ou evacuar e queixas de dor em crianças e idosos
